Un travail régulier du périnée est important chez les femmes de tout âge. Il doit donc être travaillé plusieurs fois par jour. Il est particulièrement indiqué à partir du deuxième trimestre de la grossesse. De plus, il est fortement recommandé d’éviter la constipation et la pratique de sports d’impact afin de ne pas altérer la bonne évolution du plancher pelvien avec la routine d’exercices pelviens. Si vous souhaitez savoir comment contracter le périnée, veuillez continuer la lecture de cet article.
Plan de l'article
S’allonger sur le dos, les jambes jointes et pliées
Partez d’une position confortable et détendue avec une respiration calme. Placez vos mains sur le bas-ventre pour sentir le travail de votre plancher pelvien. Effectuez la contraction périnéale, tenez bon et reposez-vous. Il faut commencer par faire 2 séries de 10 répétitions, avec une contraction soutenue du périnée pendant 4-5 secondes si possible. De la même manière, vous devez vous reposer 4-5 secondes après chaque répétition. Si vous trouvez cela trop facile, vous pouvez augmenter la difficulté. Placez une petite balle entre vos genoux, et pendant que vous contractez le périnée, soulevez le bassin et pressez la balle avec nos genoux.
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S’asseoir sur une chaise
Vous devez d’abord asseoir correctement votre bassin sur la chaise pour l’exercice. Vous séparez votre dos du dossier et tendez la tête vers le plafond, comme si une corde tirait votre crâne vers le haut. Le bassin doit maintenant être centré dans une position neutre, ni trop en avant ni trop en arrière. Une façon de savoir si la position est correcte est de vérifier que votre poids repose sur les ischions (les os qui sont marqués à l’arrière). Dans cette position, vous allez contracter le plancher pelvien pour sentir comment il se soulève. Vous contractez votre abdomen et fermez vos sphincters.
Il est important de respirer de manière détendue. Il faut commencer par faire 2 séries de 10 répétitions, avec une contraction soutenue du périnée pendant 4-5 secondes si possible. De la même manière, vous devez vous reposer 4-5 secondes après chaque répétition.
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S’asseoir sur un ballon suisse
Cet exercice est similaire au précédent sur la chaise. Le faire sur un ballon suisse augmente à la fois les difficultés et les avantages. Cela vous permet d’améliorer la proprioception périnéale, de libérer le bassin et à corriger la mobilité viscérale. Votre ceinture abdominale et le périnée se tonifient également. Vous pouvez ajouter une petite balle entre vos genoux, de la même manière que dans la variante du premier exercice. Il faut commencer par faire 2 séries de 10 répétitions, avec une contraction soutenue du périnée pendant 4-5 secondes si possible. De la même manière, vous devez vous reposer 4-5 secondes pendant les répétitions.
Bon à savoir
Pour contracter le périnée, il faut se forcer, comme quand on retient l’envie d’uriner ou de déféquer. Cependant, il faut éviter de retenir sa respiration ou de contracter d’autres muscles comme les fesses ou les abdominaux. Vous pouvez placer une main sur votre partie intime pour sentir la contraction vers l’intérieur du corps. Vous pouvez utiliser un miroir pour l’observer. Vous pouvez aussi essayer d’arrêter le jet d’urine une fois par jour pour vous familiariser avec la sensation des muscles périnéaux.
Utiliser des poids pour renforcer le périnée
Utiliser des poids pour renforcer le périnée est une autre méthode efficace. Les poids sont souvent utilisés dans les exercices de musculation pour augmenter la force et la résistance. Le principe est le même lorsque vous utilisez des poids pour renforcer votre périnée. Cela peut être particulièrement utile si vous avez du mal à ressentir une contraction musculaire ou à contracter vos muscles pendant une période prolongée.
Pour utiliser des poids, commencez par en choisir un qui convient à votre niveau d’expérience et de condition physique. Il doit être suffisamment léger pour que vous puissiez le maintenir en place sans difficulté, mais assez lourd pour que vous sentiez une tension dans vos muscles pelviens.
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Insérez doucement l’extrémité du poids dans votre vagin jusqu’à ce qu’il soit confortablement en place. Contractez ensuite vos muscles pelviens autour du poids comme si vous essayiez de tenir quelque chose à l’intérieur de votre corps. Maintenez cette position pendant au moins cinq secondes, puis relâchez lentement les muscles.
Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois par jour selon vos besoins et progrès personnels. Vous pouvez utiliser différents types de poids allant des œufs aux boules conçues spécialement à cet usage. Il faut être vigilant lorsqu’on utilise ces dispositifs car leur mauvaise utilisation peut causer des irritations ou d’autres désagréments physiques chez certain(e)s personnes.
Le fait d’utiliser un poids permet non seulement d’améliorer la force de votre périnée, mais aussi d’accroître l’endurance et le contrôle musculaire. Cela peut être particulièrement utile pour les femmes qui ont accouché par voie vaginale ou qui souffrent d’incontinence urinaire légère à modérée. Si vous avez des questions sur l’utilisation des poids pour renforcer votre périnée, n’hésitez pas à consulter un professionnel compétent en matière de santé sexuelle et reproductive.
Pratiquer régulièrement pour des résultats durables
Pratiquer régulièrement est la clé pour obtenir des résultats durables en matière de renforcement du périnée. Comme toute autre partie de notre corps, les muscles pelviens ont besoin d’être entraînés et utilisés fréquemment pour conserver leur tonus et leur force.
Il faut bien se rappeler que les résultats ne seront pas immédiats et qu’il faut être patient(e). Il faudra plusieurs semaines avant que vous commenciez à remarquer une différence significative dans la force ou l’endurance musculaire du périnée.
Renforcer son périnée comporte plusieurs bienfaits pour votre santé sexuelle ainsi que pour prévenir des problèmes liés à l’incontinence urinaire féminine, notamment après un accouchement par voie basse. Les exercices sont faciles à faire chez soi sans avoir recours à des dispositifs coûteux. Il est recommandé de pratiquer régulièrement les exercices de Kegel en commençant par des séances courtes et en augmentant progressivement leur durée ainsi que leur intensité pendant plusieurs semaines pour obtenir des résultats durables. En cas de doute, n’hésitez pas à consulter un professionnel compétent en matière de santé sexuelle et reproductive pour vous guider.
